あなたは、緊張し易い方ですか？　ストレスを今、感じていますか？

　軽い緊張やストレスで、自分では意識をしていなくても、体を萎縮させてしまう事があります。
　そして体と気持ちは、全て繋がっているもの。
　体が柔軟でなくなると、つい気持ちも。
　そして行動力まで、抑制してしまう事もあるようです。

　人は、意識をして体を硬くする事は、簡単に出来ます。
　ですが緩める事に関しては、･･･以外に難しいのです。

　人は、様々な情報を、『目』と『耳』だけで得ているのではありません。
　『掌』や『足』からも、実にたくさんの情報をもらっているのです。
　『掌』は第二の『脳』ともよばれ、『足』は第二の『心臓』と言われています。
　その手の指先や、まずは足の指先から。
　末端の関節から徐々に緩めていって、全身にその緩さを伝えていく運動をしてみましょう。
　緊張し易い社会生活の中で、意識をして全身を緩めてみましょう。
　きっと、あなたの健康に役立つことでしょう。

【ポイント】

　この運動は、必ず『呼吸法を取り入れて』行いましょう。

　これは俗に、『自然呼吸法』と呼ばれているものです。
　人は無意識にこれを行っている筈ですが、いざ考え込んだりすると、どう呼吸していいのか判らなくなる場合があります。
　そんな時にはどうぞ、この呼吸法を参考にして運動を行ってください。

　要は、呼吸をけして止めない事。
　呼吸を止めてしまうと、身体を固めてしまう原因になります。

１・呼吸の基本は、『鼻』から吸って。
　　『口』から、吐きます。

２・基本的に、身体が伸びた状態の時には、息を吸います。
　　身体が縮んでいる時は、息を吐きます。

　１．まずは末端の関節から、緩めていきます。

　　　両手首、足首から指先など。
　　　自然呼吸で、自分で振ったり、曲げたりして緩めていきます。
　　　曲げる方向は、上下左右に回したりして、稼動範囲を広げましょう。
　　　アキレス腱なども、伸ばして下さい。

下
上
右
左

※これは、固め技にも使えるテクニックです！

２．足を肩幅の広さで開き、両手は自然に体側に降ろします。この状態を以下、『自然体』と呼びます。
　　その状態で息をゆるく吐きながら、上半身を前に倒します。

　　まず両手の指を、組みます。
　　そして掌を返しゆるく息を吸いながら上半身を起して、自分の頭の上まで両手を持っていきます。
　　そして自分の中心から、緩く震わせて息を吐いていきます。
　　ゆったりとした気持ちで行うのが、ポイントです。
　　ここで言う自分の中心とは、『下丹田』の部分を言います。
　　丹田に関する説明は、『立禅』のページをご覧下さい。
　　この運動は目安として、真ん中が２回、左方向と右方向を共に２回ずつ行います。

まず息を緩く吐きながら
上半身を倒す
掌を返して息を吸って
上半身を起す
そして息を吐きながら
右に
左にと、身体を緩く
震わせる

３．『自然体』から、自分の中心を揺さぶっていく。

　　自分の中心の力が、指先に伝わるようにまずは、上半身を左右に振っていきます。
　　手が自然と身体に、まつわり付いていくようなイメージ。
　　『肝臓』や『腎臓』などの大事な臓器を、刺激します。

　　振る幅を変えて、片手だけを肩叩きにします。

　　今度は、左振向きの場合は右の踵･･･というように。
　　逆の踵が見えるまで、大きく振ってみましょう。
　　最後は、自分の中心の力を止めます。
　　両手は勢いを失い、やがて自然体に戻っていきます。

　　※この運動はふり幅を変える事で、３バージョンです。

まずは『自然体』から
始めます
１
身体を左右に揺する
２
揺する幅を変えて肩叩き

３
大きく捻って逆の踵を見る

４．この運動は、両手にボールを持っているようなイメージでやりましょう。　【パート１】

　　まず自分の腰の辺りで、ボールを持つように両手を合わせます。
　　そのボールを持ちながら、上半身をゆっくりとまわす運動です。
　　左バージョンと、右バージョン。　目安として３～５回程度、やります。
　　そしてこの場合の呼吸法は、息を吐いて吸ってで、１回転。
　　前から緩く息を吐き始めて、後ろに伸びた時からやはり緩く、息を吸い始めます。

ボールを持つようにして
掌を合わせる
この場合は右廻しの例
息を吸って

遠くを通るようにして
ここで呼吸は吐く息へ

今度は左へと、身体を
ゆっくり廻していく

５．この運動は、両手にボールを持っているようなイメージでやりましょう。　　【パート２】

　　今度は、上下の運動です。
　　やはり初めは、自分の腰の辺りでボールを持つように、両手を合わせて行います。
　　まずは緩く息を吸いながらそのボールを、自分の頭上へと背伸びをするように持って行きます。
　　一番てっぺんまで行ったら、今度は緩く息を吐きながら腰から前屈をします。
　　上から下へとボールを、自分から遠くの位置を通るようにして、運んでいきます。
　　一番下まで来たなら、腰をぐっと落として。
　　再び息を吸いながら、ボールを頂点まで背伸びをするように運んでいきます。
　　目安として３回、行いましょう。

まずは、上半身を倒す
下まで来た所で腰を入れて
息を吸いながらボールを上げ

上まで来たら、息を吐き始め
吐きながら、遠くを通って

そのまま、
通り続けて

そして初めに戻る

６．腰の辺りで、今度は両手を下に向けて円を作る。

　　正面から後ろを振り向きながら、両手（親指と人差し指）の円の間から、逆の踵をみます。
　　この時に息を吐き、戻す時に息を吸います。
　　出来れば、大きく捻りましょう。
　　これを左右３回ずつ、行います。

両手の間で、円を作る

息を吐いて、右へ捻る

同じく、左にも捻る

７．肩を廻す運動です。　【パート１】

　　片手は腰。　片手は自分の前に出して、掌は上。
　　手の上に、ボールを乗せているイメージです。
　　緩く息を吐きながら、掌は上に向けたまま脇の下を通って、後ろの方へ伸ばします。
　　そこから息を吸い始め、掌をゆっくり廻しながら、頭の上まで持っていって再び、自分の前まで戻していきます。
　　この、『掌が上を向き続ける』事が、最大のポイント！
　　前から始まって、前で終って呼吸は１回です。
　　これは右手のみ、左手のみ。
　　そして両手同時に３パターン行いますが、どれも３～５回くらい行います。
　　この運動で、『肩こりがなくなった･･･』と言う方が、多くいます。
　　肩こりに悩む方は、どうぞチャレンジして下さい。

１
息を吐き
２
吐ききる

３
吸いはじめ

４
吸い続けて

５
吐き始め

６
吐き続けて

７
１に戻る

８．肩を廻す運動です。　【パート２】

　　今度の呼吸法は、一気に吸って、一気に吐きます。
　　両肩を息を吸いながら、後ろから大きく廻して、持ち上げます。
　　そして一気に吐きながら、肩をストンと落とします。
　　後ろから３回、前から３回ほどやります。

息を吸って
吐く！

９．首を廻す運動。　

　　今度は左右に、顎で円を描くイメージで横に、８の字を描きます。
　　呼吸は緩く、左からと、右からの２パターンおこないます。
　　目安として、３回くらい。

パート･１　（右廻しの例）
パート・２　（右から廻す例）

●足芯呼吸（そくしんこきゅう）●

　　1～１０の運動で、全身の関節が十分緩まりました。
　　今度は全身に気を通す為の、準備運動をします。
　　そして『立禅』に入るのですが、その前に豆知識。

　　男性と女性では、気の巡り方が逆になります。

　　気の考え方は、中国から伝わったものです。
　　『右手』が『陰』。　『左手』が『陽』です。
　　痛い時に手を当てる場合などは、女性は右手で。　男性は、左手をその部分に当てましょう。
　　この『足芯呼吸』の場合では、女性は気を前方から頭頂を通って、背中へと通していきますが。
　　男性の場合は、背中から頭頂を通して前方へと、通していきます。

　　まず、『自然体』に、なります。

　　両手は外側から広げ、頂点に来たら両手を水平にして、下ろしていきます。
　　この場合、まず緩く息を吸いながら、綺麗な水を吸い上げるように。
　　そんなイメージで、鼻から息を吸い上げます。
　　その綺麗な水は身体を通って、やがて頭頂まで吸い上げられていきます。
　　その時。　息を詰めてしまうと脳に良くないので、鼻から少し息を漏らします。
　　そして口から息を吐き、両手を下ろしながら身体を探っていくように。
　　吸い上げた水を、身体を通して『土踏まず』から下へ、流していきます。
　　綺麗な水が『土踏まず』から入って、『土踏まず』から抜けていくようなイメージです。

　　身体の不浄な部分を、洗い流していく･･･。　そんなイメージで、おこないましょう。

　　これを３回おこなって、いよいよ『立禅』をおこないます。

まずは、『自然体』
から！

土踏まずから『気』を
呼吸と共に吸い上げて
ここで息から少し
息を漏らす

今度は両手を水平に
息を吐きながら

『自然体』へと、
ゆっくり戻って